كيفية استخدام تقنيات 1-2-3-4-5 لتهدئة التوتر و القلق

ربما لم تسمع بهذه التقنية الجديدة -التي ستساعدك في تخفيف التوتر و القلق- و التي تبدأ بتسمية خمسة 5 أشياء، و من ثم أربعة 4، و بعدها 3 ثلاثة أشياء ، فشيئين، ثم شيءُ واحدٌ. 

تفيد معظم نصائح التحسين الذاتي self-improvement في أن التعرف على أفكارك و مشاعرك يعتبر الخطوة الأولى للتهدئة عندما تعاني من الضغط أو الإرهاق و التوتر.

ولكنك ربما وجدت أن هذا النهج لا يعود عليك إلا  بنتائج عكسية. و قد تجد في الواقع ، أنه كلما زاد تركيزك على المخاوف واندفعت الأحكام في عقلك ، كلما ازداد قلقك و أصبحت أكثر توتراً .

ولهذا السبب ، فإنك تحتاج إلى نهج و طريقة لتتغلب على الإرهاق و التوتر  بشكل مختلف. وفي حالتك ، تكمن مهمتك الأولى في ألا تكتسب وعياً أكبر بمشاعرك ؛ فهي تخفض السرعة الزائدة لحالتك البدنية ، إلى خط الأساس..

لذلك ، كيف تقوم بالضبط بتخفيض شدة ردود الفعل الإجهاد  و التوتر الخاص بك؟ أولاً ، دعنا نمر بشكل سريع على درس في علم النفس.

 معاناة جسمك من الإجهاد و الضغط Stress :

عندما تشعر بأنك غارق و مرهق و مغلوب على أمرك ، يقوم عقلك بإطلاق هرمونات من شأنها أن تغير من حالتك البدنية.

و لهذا السبب فقد يكون لديك بعض ردود فعل جسدية معينة  مثل التعرق أو التنفس السطحي أوما يسمى ب رؤية النفق tunnel vision (و هو خلل في البصر حيث لا يمكن رؤية الأشياء بشكل صحيح إن لم تكن قريبة من وسط مجال الرؤية).

و يكون جسمك في تلك الحالات إما مستعداً للقتال أو الفرار مما يعتبره تهديداً ، وهو في هذه الحالة  يتمثل في الوضع المرهق و المسبب لـ التوتر و القلق العقلي و العاطفي في العمل.

و غالباً ما يخطف هذا التفاعل الجسدي قدرتك على التفكير والتصرف بعقلانية .

خلق الهدوء من خلال تقنيات  1-2-3-4-5

هناك طريقة بسيطة لتحقيق الاستقرار في جسمك عندما تشعر بالإرهاق وهي مهارة ذهنية  mindfulness skill تدعى التأريض grounding .

حيث تساعدك تقنيات التأريض Grounding techniques على إزالة تصاعد ردود أفعالك وتهدئة الجهاز العصبي جسدياً .

كما يساعد التأريض على خفض مستوى الصوت على الثرثرة السلبية التي تحدث في عقلك أيضاً.

وهناك واحدة من تمارين التأريض المفضلة لدي هي تقنية 1-2-3-4-5 و هي على الترتيب :

5- حدد خمسة أشياء تراها من حولك. ثم قم بوصف هذه الأشياء بالتفصيل. من المحتمل أن يكون دفتر ملاحظات أبيض أو ربما بقعة على السقف أحد هذه الأشياء.

4- اختر أربعة أشياء يمكنك لمسها أو الشعور بها من حولك ، مثل لسانك في فمك،  أو يديك في حضنك، أو لوحة مفاتيح الكمبيوتر.

3- لاحظ ثلاثة أشياء تسمعها. استمع إلى الأصوات التي تدور من حولك. وقد تتوافق مع رنين الهاتف، أو همهمة مكيف الهواء ، و ذلك على سبيل المثال لا الحصر .

2-  حدد شيئين يمكنك شمهما. إذا لم تتمكن من استنشاق أو شم رائحة أي شيء ، فقم بتسمية رائحتين مفضلتين لديك.

1- سمِ شيء واحد يمكنك تذوقه. وقد يكون طعم القهوة أو العلكة أو نكهة النعناع الباقية بعد وجبة الغداء.

و في النهاية  ، خذ نفساً عميقاً ولاحظ كيف تغيرت حالتك البدنية.  

كيف تغير جسمك؟ و على سبيل المثال ،هل تشعر في كتفيك بتوتر، أو بتشنج  أقل؟ قم كذلك بملاحظة أي تحولات جديدة في أفكارك.

إنني آمل أن تكون قد بدأت بالفعل تشعر بمزيد من صفاء الذهن و جلاء التفكير  والهدوء والاستعداد بموضوعية لاستكشاف الأفكار والمشاعر التي تسبب لك الضيق و الألم.

المصدر