الأفوكادو 12 فائدة صحية

الأفوكادو هي ثمرة قاسية مع نسيج دسم (كريمي) تنمو في المناخات الدافئة. وفوائدها الصحية المحتملة تشمل تحسين الهضم ، وتقليل خطر الاكتئاب ، والحماية من السرطان.

و هي المعروفة أيضاً باسم كمثرى التمساح أو فاكهة الزبدة ، و الأفوكادو متعدد الاستخدامات، هو الفاكهة الوحيدة التي توفر كمية كبيرة من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة الصحية (Monounsaturated Fatty Acids - MUFA).

والأفوكادو غذاء غني جداً بالمغذيات بشكل طبيعي ويحتوي على حوالي عشرين 20 نوع من الفيتامينات والمعادن.

و في هذه المقالة ، نلقي نظرة متعمقة على الفوائد الصحية المحتملة لفاكهة الأفوكادو بالإضافة إلى خصائصها و فوائدها الغذائية.

و حتى نكون حياديين تماماً في عرض الموضوع ، سننظر أيضاً في المخاطر الصحية المحتملة لتناول الأفوكادو.

فوائد الأفوكادو

يرتبط -منذ فترة طويلة- تناول الغذاء المناسب الذي يحتوي على الكثير من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع، بانخفاض خطر العديد من الحالات الصحية المرتبطة بنمط الحياة.

فقد وجدت العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي صحي -معتمد على النباتات- يتضمن أطعمة مثل الأفوكادو ، يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة obesity ومرض السكري diabetes وأمراض القلب. بالإضافة إلى أن الأفوكادو لها دور مهم في تعزيز بشرة صحية، وشعر لامع و صحي، وزيادة الطاقة في الجسم، و كذلك وزن أقل بشكلٍ عام.

• الأفوكادو غني بالمغذيات

وفقاً لقاعدة بيانات المغذيات الوطنية بوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن الحصة الواحدة (خُمس الأفوكادو ، حوالي 40 جراماً) تحتوي على:

• 64 سعرة حرارية

• ما يقرب من 6 غرامات من الدهون

• 3.4 غرام من الكربوهيدرات

• أقل من غرام واحد من السكر

• ما يقرب من 3 غرامات من الألياف

و يعتبر الأفوكادو مصدراً كبيراً للفيتامينات C و E و K و B-6 ، وكذلك الريبوفلافين والناياسين والفولات وحمض البانتوثنيك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. كما أنه يوفر أحماض دهنية من لوتين lutein ، وبيتا كاروتين beta-carotene ، و أحماض أوميغا 3 الدهنية  omega-3 fatty acids.

و على الرغم من أن معظم السعرات الحرارية في الأفوكادو تأتي من الدهون ، فلا تهتم! فالأفوكادو مليء بالدهون الصحية المفيدة التي تساعد على شعور بالشبع و الامتلاء. 

إذ أنه عندما تستهلك الدهون ، فإن دماغك يتلقى إشارة لإيقاف شهيتك. و كذلك يؤدي تناول الدهون إلى إبطاء انهيار الكربوهيدرات ، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة إلى حد كبير. 

فكما هو معلوم فإن الدهون ضرورية لكل خلية في الجسم. و بالتالي فإن تناول الدهون الصحية يعتبر داعماً مهماً لصحة الجلد و البشرة ، ويساهم في تعزيز امتصاص: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، والمعادن، والمواد المغذية الأخرى ، وقد يساعد أيضاً في تعزيز الجهاز المناعي immune system. 

• الأفوكادو صحيٌّ للقلب

يحتوي الأفوكادو على 25 ملليغرام لكل أونصة (أوقية) من الستيرول النباتي الطبيعي، و الذي يسمى بيتا سيتوستيرول. وقد لوحظ أن الاستهلاك المنتظم لبيتا سيتوستيرول وغيره من الستيرويدات النباتية يساعد في الحفاظ على مستويات كولسترول صحية.

• الأفوكادو داعم مهم للنظر و الرؤية

يحتوي الأفوكادو على لوتين وزياكسانثين ، وهما مركبان كيميائيان نباتيان يتركزان بشكل خاص في الأنسجة في العينين حيث توفران حماية مضادة للأكسدة للمساعدة على تقليل الضرر المحتمل ، بما في ذلك من الأشعة فوق البنفسجية.

ونظراً إلى أن الأحماض الدهنية غير المشبعة الأحادية في الأفوكادو تدعم أيضاً امتصاص مضادات الأكسدة المفيدة الأخرى القابلة للذوبان في الدهون ، مثل بيتا كاروتين ، فإن إضافة الأفوكادو إلى نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر تطور التنكس البقعي المرتبط بالعمر.

• الوقاية من هشاشة العظام

توفر نصف حبة من الأفوكادو حوالي 25% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين ك  Vitamin K.

وغالباً ما يتم تجاهل هذا المغذي ، ولكنه ضروري جداً لصحة العظام.

إذ أن الكالسيوم calcium  و فيتامين دال vitamin D غالباً ما يطغيان على فيتامين K ، عند التفكير في العناصر الغذائية المهمة للحفاظ على صحة العظام. ومع ذلك ، فإن تناول نظام غذائي يحتوي على فيتامين K كافي، يمكن أن يدعم صحة العظام عن طريق زيادة امتصاص الكالسيوم وتقليل طرح الكالسيوم في البول.

• الوقاية من السرطان

إن كمية كافية من حمض الفوليك في الغذاء تعطي أملاً كبيراً في الوقاية من سرطان القولون والمعدة والبنكرياس وسرطان عنق الرحم.

وعلى الرغم من أن الآلية الكامنة وراء هذا التخفيض الواضح للمخاطر غير معروفة حالياً ، إلا أن الباحثين يعتقدون بأن حمض الفوليك يحمي من الطفرات غير المرغوب فيها في الحمض الريبي النووي منقوص الأوكسجين (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) أثناء انقسام الخلايا.

وقد يكون للأفوكادو دور يلعبه في علاج السرطان ، حيث خلصت بعض الأبحاث إلى أن المواد الكيميائية النباتية المستخرجة من الأفوكادو يمكن أن تمنع بشكل انتقائي نمو الخلايا محتملة التسرطن والسرطانية، ويسبب موت الخلايا السرطانية ، مع دوره في تشجيع تكاثر خلايا الجهاز المناعي المسماة الخلايا اللمفاوية lymphocytes.

كما ثبت أن هذه المواد الكيميائية النباتية (الموجودة في الأفوكادو) تقلل من التلف الكروموزومي الصبغي chromosomal damage الناتج عن السيكلوفوسفاميد cyclophosphamide ، وهو دواء للعلاج الكيميائي.

1. أطفال (رُضَّع) أصحاء

إن حمض الفوليك مهم للغاية لحمل صحي.

و تعتبر الكمية الكافية منه درع قوي لتقليل خطر الإجهاض وعيوب الأنبوب العصبي.

وقد وجدت الأبحاث الحديثة التي أجرتها جامعة ماك-جيل McGill University ارتفاعاً بنسبة 30% في مجموعة متنوعة من العيوب الخلقية في مواليد الفئران المنتجة باستخدام الحيوانات المنوية من فئران تعاني من نقص حمض الفوليك، مقارنةً مع الفئران التي تم انتاجها باستخدام الحيوانات المنوية من فئران بمستويات حمض الفوليك المناسبة.

• انخفاض مخاطر الاكتئاب

قد تساعد الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الفولات ، في تقليل خطر الاكتئاب لأن الفولات تساعد على منع تراكم الهوموسيستين homocysteine ، وهي مادة يمكن أن تضعف، الدورة الدمويةـ، وتضعِف توصيل المغذيات إلى المخ.

كذلك يمكن أن يتداخل الحمض الزائد مع إنتاج السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين ، و التي تنظم المزاج والنوم والشهية.

• تحسين الهضم

على الرغم من قوامه الكريمي ، إلا أن الأفوكادو غني بالألياف مع حوالي 6-7 جرام لكل نصف حبة فاكهة.

و يمكن أن يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف الطبيعية، في منع الإمساك والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.

• إزالة السموم الطبيعية

تعمل الألياف الكافية على تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة ، والتي تعتبر ضرورية لإفراز السموم بشكلٍ يومي من خلال الصفراء (مادة يفرزها الكبد) والبراز.

وقد أظهرت الدراسات الحديثة أن الألياف الغذائية قد تلعب أيضاً دوراً حيوياً في تنظيم الجهاز المناعي وفي منع الالتهابات.

• علاج هشاشة العظام

ترتبط المواد التي تسمى سابونينس saponins ، الموجودة في الأفوكادو وفول الصويا وبعض الأغذية النباتية الأخرى ، بتخفيف أعراض التهاب المفاصل في الركبة.

• يعمل الأفوكادو كمضاد لميكروبات

يحتوي الأفوكادو على مواد لها نشاط مضاد للميكروبات Antimicrobial  ، خاصة ضد الإشريكية القولونية ، والتي تعتبر سبب رئيسي للتسمم الغذائي.

• الوقاية من الأمراض المزمنة

وفقاً لقسم برنامج الطب الباطني وعلوم التغذية Department of Internal Medicine and Nutritional Sciences Program بجامعة كنتاكي University of Kentucky, ، فإن تناول كميات كبيرة من الألياف يرتبط بمخاطر أقل بكثير للإصابة بأمراض القلب التاجية والسكتة الدماغية وارتفاع ضغط الدم والسكري والسمنة وبعض أمراض الجهاز الهضمي. كما تبين -أيضاً- أن زيادة تناول الألياف يساعد في خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم ، و يؤدي إلى تحسين حساسية الأنسولين ، وزيادة فقدان الوزن للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة.

المخاطر المحتملة جراء تناول الأفوكادو

يعتبر الأفوكادو غذاءً شبه كامل أو نمط غذائي كلي، و الذي يعتبر الأكثر أهمية في الوقاية من الأمراض وتحقيق صحة جيدة. ومن الأفضل تناول نظاماً غذائياً متنوعاً مع التركيز على أطعمة بعينها كمفتاح للصحة الجيدة.

فإذا كنت تتناول أدوية مميعة للدم ، مثل Coumadin (الوارفارين) ، فمن المهم ألا تبدأ فجأة في تناول الكثير أو حتى القليل من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ك Vitamin K ، والذي يلعب دوراً كبيراً في تخثر الدم.

دمتم بصحة جيدة و حياة سعيدة ☺

المصدر