الجمعة , أغسطس 23 2019
الرئيسية / صحة / هل تريد عظام صحية و قوية ؟ إليك العناصر الغذائية المهمة لذلك!
عظام-كالسيوم-تركواز بوست

هل تريد عظام صحية و قوية ؟ إليك العناصر الغذائية المهمة لذلك!

عظام صحية و قوية ضرورية للغاية لصحتنا وحركتنا بشكل عام. فعلى الرغم من تشكلها في وقت مبكر من الحياة ، إلا أنها تتطلب التغذية الكافية باستمرار لإدارة البلى و التمزق الروتيني الذي تتعرض له. وإذا لم يتم ذلك ، فقد يحدث تفسخ أو هشاشة في العظم (سواء أكانت البداية سريعة أو متقدمة)  ، الأمر الذي قد يؤدي إلى تغييرات عديدة مثل الحركة المحدودة والحركة المؤلمة و حالات الإنحناء .

و إن اتباع نظام غذائي جيد ومتوازن ضروري للصحة العامة ، و تعتمد صحة العظام بشكل أساسي على مادتين مهمتين  و هما – فيتامين د Vitamin D والكالسيوم Calcium.

 

الكالسيوم:

و هو المعدن الأكثر أهمية في الحفاظ على عظام وأسنان قوية. و يعتبر النظام الغذائي هو المصدر الوحيد للكالسيوم ، وإذا لم يتلق الجسم كميات كافية منه ، فإن ما يتم تخزينه في العظام تتم إزالته ، مما يجعل عظام هشة و جافة ومسامية ( تنفذ منها السوائل). و تعرف هذه الحالة باسم هشاشة العظام osteoporosis. و تختلف متطلبات الجسم من الكالسيوم حسب العمر والجنس ، و تعتبر هذه المواد الغذائية التالية مصادر غنية بالكالسيوم :

  • منتجات الألبان Dairy مثل الجبن والحليب واللبن
  • بروكلي Broccoli
  • الخضار الورقية الخضراء
  • التوفو Tofu
  • المأكولات البحرية مثل السردين sardines وسمك السلمون salmon والأسماك
  • الحبوب المدعمة Fortified cereals و العصائر beverages
  • مكملات الكالسيوم Calcium supplements
  • تجنب المشروبات الغازية beverages لأنها تضعف امتصاص الكالسيوم.

 

فيتامين د Vitamin D :

يحتاج الجسم إلى فيتامين د أكثر من حاجته إلى الكالسيوم ، ، والذي بدونه لا يمكن امتصاص الكالسيوم في مجرى الدم .  و يتواجد فيتامين د في الأمعاء . وهو مسؤول عن امتصاص الكالسيوم ويحافظ على مستويات الكالسيوم في الدم والفوسفور phosphorus. و يتم تلقي فيتامين د مرة أخرى من خلال المزيج المؤلف من الشمس والنظام الغذائي. و تشمل المصادر الشائعة لفيتامين د ما يلي :

  • الأسماك الدهنية مثل التونة tuna والسلمون salmon والماكريل mackerel .
  • منتجات الألبان مثل الجبن والحليب
  • منتجات مدعمة مقوية بما في ذلك بعض العصائر ومنتجات الألبان
  • الفطر Mushrooms والحبوب cereals وغيرها

وبخلاف الكالسيوم ، يمكن إنتاج فيتامين (د) في النظام بشكل طبيعي عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس. ومع ذلك ، تعد المكملات مفيدة أيضاً للأشخاص الذين لا يتلقون أشعة الشمس الكافية  .

 

أمور أخرى :

على الرغم من أن فيتامين (د) Vitamin D والكالسيوم calcium هما المكونان الرئيسيان ، إلا أن العناصر التالية تمتلك القدر نفسه  من الأهمية لصحة العظام:

1 –  الفوسفور Phosphorus :  و تكمن أهميته كونه جزء من بلورات العظام ،  حيث يتواجد في اللحوم ومنتجات الألبان. ويكون امتصاص الفوسفور أفضل إذا كان فيتامين د موجوداً.

2–  المغنيسيوم Magnesium : و هو المسؤول عن قوة العظام .و قد يحتاج كبار السن إلى مكملات المغنيسيوم.

3-  فيتامين أ  Vitamin A:  وهو ضروري للنمو الطبيعي للهيكل العظمي ، ويوجد في الكبد والزبدة والبيض والجزر والخضروات الورقية الخضراء.

4- فيتامين سي  Vitamin C:  و هو موجود في ثمار الحمضيات والطماطم وغيرها ، وهو ضروري لتركيب الكولاجين collagen synthesis .

ونورد لك فيما يلي عدة نصائح للحفاظ على صحة العظام بشكل مثالي :

  1. تناول الكثير من منتجات الألبان والسمك الطري soft fish .
  2. قلل من تناول الأطعمة الحمضية acidic foods .
  3. حسن تناول المواد الغذائية القلوية Alkaline food  .
  4. عليك زيادة تناول المواد المضادة للاكسدة antioxidants والأطعمة الغنية بالليكوبين lycopene-rich foods .
  5. قلل من تناولك للمواد ذات المحتوى الكحولي.
  6. قلل من الكافيين caffeine والصودا  soda(المشروبات الغازية) والصوديوم Soduim.
  7. تأكد من الإدارة المثلى للوزن لتجنب وجود ضغط إضافي على الركبتين و الكاحلين
  8. الحفاظ على المستويات المثلى من النشاط البدني لضمان قابلية التنقل .

 

المصدر

عن إدارة الترجمة

مجموعة من المترجمين المحترفين بموقع تركواز بوست معنيين بترجمة كل ماهو جديد ومميز

شاهد أيضاً

العسل

العسل : 6 فوائد مذهلة لإنقاص الوزن

إن فوائد العسل تُطبق في الغالب على معظم برامج فقدان الوزن. فيمكن أن يكون العسل …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *