الخميس , يناير 23 2020
الرئيسية / صحة / عمليات الاستقلاب الغذائي ( الأيض ) تعززها الفيتامينات و المعادن
الأيض

عمليات الاستقلاب الغذائي ( الأيض ) تعززها الفيتامينات و المعادن

الأيض metabolism (الاستقلاب الغذائي) هو العملية التي يستخدمها الجسم لتفكيك الطعام و المواد الغذائية للحصول على الطاقة و دعم الوظائف المختلفة في الجسم.

و كل ما يأكله الناس ، بما في ذلك الفيتامينات و المعادن ، يؤثر على الاستقلاب الغذائي (الأيض).

و للعلم فإن الأيض الأسرع يحرق السعرات الحرارية بسرعة أكبر من الأبطأ ، مما يجعل من غير المرجح أن يحصل الشخص على وزن زائد.

و كذلك فإن استقلاب الشخص يبطئ بشكل طبيعي مع تقدم العمر.

و قد تساعد بعض الفيتامينات و المعادن في الحفاظ على عملية الاستقلاب الغذائي (الأيض) بشكل فعال. و في حين أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد في ذلك، فإن الأطعمة الكاملة هي أفضل مصدر لـ الفيتامينات و المعادن.

و فيما يلي ندرج أفضل خمسة أصناف من الفيتامينات و المعادن للحفاظ على وظائف الجسم و تعزيزها ، بما في ذلك الأيض ، و دعم التحكم الجيد في الوزن:

1. فيتامينات ب B vitamins

B vitamins

تلعب فيتامينات ب العديد من الأدوار الأساسية في استقلاب الطاقة في الجسم. و تشمل فيتامينات ب:

• فيتامين ب12 B-12

• البيوتين biotin

• حمض الفوليك (الفولات) folate

• فيتامين ب6 B-6

• حمض البانتوثنيك أو B-5

• النياسين أو B-3

• ريبوفلافين أو ب -2

• الثيامين أو B-1

و يمكن أن يؤثر نقص أحد فيتامينات “ب” على فيتامينات “ب” الأخرى ، و التي يمكن أن تعطل عملية الأيض لدى الإنسان.

• و للعلم فإن فيتامين ب12  B-12 ضروري لاستقلاب البروتينات و الدهون. و يحتاج فيتامين ب6 B-6 و الفولات للعمل بشكل صحيح.

•أما فيتامين ب6 B-6 فإنه يساعد أيضاً في استقلاب البروتين.

• و يساعد الثيامين الجسم على استقلاب الدهون و البروتين و الكربوهيدرات.

و تعتبر القدرة على معالجة الدهون و البروتينات و الكربوهيدرات ضرورية جداً للجسم. و يضمن الأيض الصحي أن يستخدم الجسم هذه المواد الغذائية للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينها كدهون.

و يجب على الناس تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب بانتظام، لتلبية احتياجاتهم اليومية.

و تشمل الخيارات الجيدة للأطعمة التي تحتوي على فيتامينات ب:

• اللحوم الخالية من الدهون و المأكولات البحرية

• الحبوب الكاملة ، بما في ذلك الشعير و الأرز البني

• منتجات الألبان

• البيض

• بعض الفواكه ، مثل الموز و التفاح والعنب و البطيخ

• المكسرات والبذور

• بعض الخضروات ، بما في ذلك السبانخ و البطاطس

و للعلم فإن فيتامين ب 12 موجود فقط في المنتجات الحيوانية ، مما يعني أن النباتيين (فيجيتيريان) vegetarians (الشخص الذي لا يأكل اللحم ، وفي بعض الأحيان غيرها من المنتجات الحيوانية ، وخاصة لأسباب أخلاقية أو دينية أو صحية) و النباتيين (فيجان) vegans  (الشخص الذي لا يأكل أو يستخدم المنتجات الحيوانية) قد يجدون صعوبة في تناول ما يكفي من هذا الفيتامين.

و بالإضافة إلى منتجات الألبان ، قد تحتوي الأطعمة التالية على فيتامين ب12 B-12:

• الحليب المعزز بالنباتات

• خميرة الغذاء

• حبوب الإفطار المدعمة

• بدائل اللحوم

• بعض منتجات المواشي

2. فيتامين د Vitamin D

فيتامين د

نظرت دراستان في علاقة فيتامين (د) و الوزن لدى النساء كبار السن و الأطفال. و كلاهما وجد أن المشاركين الذين يعانون من زيادة الدهون لديهم مستويات فيتامين (د) أقل من أولئك الذين لديهم دهون أقل.

و لا يتأكد الباحثون حالياً فيما إذا كان انخفاض فيتامين (د) يساهم في السمنة أو العكس. و قد يلعب كل من النظام الغذائي و مراقبة نسبة السكر في الدم، و الوقت الذي يقضيه (الشخص) في الهواء الطلق دوراً في وزنه.

و تشير الأبحاث إلى أنه قد يساعد فيتامين (د) في السيطرة على نسبة السكر في الدم و تحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري.

و على عكس الفيتامينات الأساسية الأخرى ، يمكن للناس الحصول على فيتامين (د) من أشعة الشمس. و يعتبر التعرض الآمن للشمس هو أسرع طريقة للحصول و تعبئة الجسم بفيتامين د.

و تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د):

• صفار البيض

• الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون و الماكريل و السردين

• زيت كبد سمك القد

• كبد البقر

• منتجات الألبان المدعمة

• حليب الحيوانات التي تأكل العشب

• حبوب الإفطار المعززة

• بعض أنواع الفطر

و إذا كان الشخص يعاني من زيادة الوزن ، فقد لا تؤدي مكملات الفيتامينات وحدها إلى تحسين الوزن. ففقدان الوزن يجب أن يأتي من تغييرات نمط الحياة أيضاً.

و مع ذلك ، وجدت دراسة في عام 2016 بأن النساء بعد انقطاع الطمث postmenopausal  مع مرض السكري من النوع 2 ، اللاتي تناولن اللبن المدعم بالفيتامين D ، قد تحسن لديهن مستويات السكر في الدم و انخفضت الالتهابات. و قد لاحظن انخفاض في مقاس الخصر.

و كذلك فقد وجدت دراسة قديمة أن تناول الكالسيوم مع فيتامين (د) المضاف إليه قد قلل بشكل كبير من خطر زيادة الوزن لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

و لابد للناس من فحص مستويات فيتامين (د) سنوياً، و التحدث إلى الطبيب حول المكملات الغذائية إذا كانت مستوياته منخفضة.

3. الكالسيوم Calcium

بالمتابعة مع ما سبق ، تشير الأبحاث الجديدة أيضاً إلى أن الكالسيوم قد يكون ضرورياً لعملية الأيض الصحي و مراقبة نسبة السكر في الدم ، و كذلك لعظام صحية.

و تشير بعض الأبحاث من عام 2010 إلى أن تناول كميات أكبر من الكالسيوم مع فيتامين (د) يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن المرتبط بالنظام الغذائي.

و قد كشفت دراسة أقدم في عام 2007 أن اتباع نظام غذائي غني بالكالسيوم في الألبان يعزز فقدان الوزن لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.

و مع ذلك ، فهناك حاجة إلى المزيد من البحوث الحديثة لتحديد ما إذا كانت هذه هي استراتيجية فعالة لتخفيف الوزن.

و بينما تتوفر مكملات الكالسيوم ، فمن الأفضل للأشخاص الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر الغذاء أولاً.

و إليك الأطعمة الغنية بالكالسيوم:

• الحليب

• اللبن زبادي (الروب)

• الحبوب المعززة

• عصير البرتقال المدعم

• الخضار الداكنة ، و الخضار الورقية

• البذور

• اللوز

4. الحديد Iron

يحتاج الجسم إلى الحديد للنمو الصحي و التطور و عمليات الاستقلاب الغذائي (الأيض). و يعد الحديد ضروري أيضاً لعمل الخلايا بشكل صحيح و تكوين بعض الهرمونات.

و كذلك يعتبر الحديد ضروري لحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء. إذ أن خلايا الدم الحمراء تحمل الأكسجين من و إلى العضلات و الأنسجة في الجسم.

و إذا كان لدى الشخص مستويات منخفضة من الحديد ، فقد لا يرسل ما يكفي من الأكسجين إلى عضلاته. و بالتالي فالعضلات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الأكسجين لا يمكن أن تحرق الدهون للحصول على الطاقة كما ينبغي. و عليه فإن الحديد المنخفض يتداخل أيضاً مع الأيض الأمثل في الجسم.

و تشمل مصادر الحديد:

• اللحم

• الفاصولياء

• الحبوب المعززة

• الأرز البني

• المكسرات

• الخضار الداكنة ، و الخضار الورقية

• التوفو tofu و فول الصويا

و على الرغم من أن الحديد يعتبر عنصراً حيوياً ، إلا أنه سام أيضاً عند تناوله بجرعات عالية. و لذلك يجب على الناس التحدث إلى الطبيب أو اختصاصي التغذية حول ما إذا كانوا يعانون من نقص الحديد قبل تناول المكملات الغذائية.

5. المغنيسيوم Magnesium

بدون المغنيسيوم ، لا يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية التي تنتج الطاقة في الجسم. و الاعتماد على المغنيسيوم يعني أنه ضروري لعملية الاستقلاب الغذائي (الأيض) و إنتاج الطاقة.

و المغنيسيوم متاح في مجموعة واسعة من الأطعمة ، بما في ذلك:

• المكسرات والبذور

• البقوليات

• السبانخ

• الموز

• سمك السلمون والهلبوت halibut (سمكة بحرية شمالية تعتبر من أكبر الأسماك المسطحة -المفلطحة-  وأهمها كسمكة غذائية.)

• كل الحبوب

• البطاطس

و يمكن للناس أيضاً تناول مكملات المغنيسيوم، و لكن يجب عليهم التحدث إلى الطبيب أولاً ، حيث قد يكون لها آثار ضارة على الأشخاص الذين يعانون من بعض الظروف الصحية الأساسية.

المصدر

عن إدارة الترجمة

مجموعة من المترجمين المحترفين بموقع تركواز بوست معنيين بترجمة كل ماهو جديد ومميز

شاهد أيضاً

الكركم

هل لـ الكركم خصائص مضادة لمرض السرطان؟

تستكشف مراجعة علمية حديثة ما إذا كان الكركم قد يكون مفيداً لعلاج السرطان. و يخلص …

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *